Ce este atât de special la cerealele integrale?

23 Septembrie 2011 08:44

Cerealele integrale joacă un rol cheie în dieta prevenirii cancerului şi a bolilor de inimă, plus că sunt pline de fibre şi o mulţime de alţi nutrienţi. Cerealele rafinate sunt golite de germeni în procesul de rafinare, deci golite şi de cele mai multe fibre şi nutrienţi. În timp ce făina rafinată poate fi îmbogăţită cu vitamine şi minerale şi uneori chiar cu fibre, nu toţi nutrienţii sunt înlocuiţi.

De ce contează? Un studiu recent a arătat că femeile care consumă cu precădere cereale integrale se expun unui risc cu 30% mai mic de a suferi un atac de cord. Fibrele protejează împotriva cancerului de colon, iar cerealele integrale controlează nivelul zahărului în sânge şi pot ajuta la prevenirea diabetului de tip II.

Tips & tricks

· Citeşte etichetele de pe pâine, cereale, paste. Caută cuvântul „integral”, ar trebui să se regăsească în capul listei.

· Ovazul este întotdeauna integral, indiferent dacă este instant, fin sau grosier tăiat. Pâinea cu fulgi de ovaz este, însă, un alt subiect. Primul ingredient în pâinea de ovaz este, de obicei, faina rafinată de grâu, ovazul fiind atât de în josul listei încât nu acoperă necesarul de fibre şi tărâţe.

· Orezul sălbatic şi cel nedecorticat (brun) sunt cereale integrale, pe când cel alb este rafinat.

· Nu te pacăli cu cuvinte precum „îmbogăţit”, „neopărit”, „granulat”, „multi-cereale”, „organic”. Aceste produse pot conţine puţine cereale integrale sau deloc. Ca să afli dacă produsul pe care vrei să îl cumperi conţine sau nu cereale integrale, citeste cu atenţie eticheta. Dacă primul ingredient este făina de grâu, ovăzul, orezul brun, vei primi ceea ce ai nevoie.

· Pentru a adăuga varietate în dietă, încearcă orz, care este o sursă bogată de antioxidanţi şi fibre solubile care reduc nivelul colesterolului. O cană de orz conţine 5,9 grame de fibre.

· Bulgurul - nucleu de grâu care a fost fiert la abur, uscat şi spart oferă vitamina E şi alţi compuşi antioxidanţi. Bulgurul are un indice glicemic scăzut şi menţine nivelul presiunii sângelui stabil, conţinând de două ori mai multe fibre faţă de aceeaşi cantitate de ovăz.

· Couscous-ul şi pastele integrale au de 3-3½ mai multe fibre decât variantele lor rafinate.

· Orezul brun are de zece ori mai multe fibre decât cel alb şi este bogat în vitamina B.

· Quinoa, o cereală cu uşoară aromă de nucă, este plină de proteine, lizină (un aminoacid care ajută la regenerarea ţesuturilor) şi fier. Deoarece este atât de bogată în nutrienţi, quinoa este de multe ori denumită super-cereala viitorului.

Încearcă aceste reţete:

Tabbouleh de quinoa

Pătrăţele cu ovăz

Couscous cu legume la grătar şi mascarpone

Salată de grâu bulgur cu stafide şi fistic

Etichete: cereale, orez, ovaz, Quinoa, Reţete cu couscous, Reţete cu orz

Pe aceeşi temă

Ştevia
Pentru cei care nu o cunosc, ştevia poate părea doar o buruiană la margine de drum. Aşa că e [tot articolul]
Mărarul
Îţi plac preparatele mediteraneene? Înseamnă că îţi place şi mărarul, dar [tot articolul]
Leurda
Cunoscută şi sub denumirea de „usturoi sălbatic”, leurda este una dintre verdeţurile [tot articolul]
Spanacul
În caz că nu ai aflat până acum, Popeye avea dreptate că muşchii puternici se [tot articolul]
Loboda
Primăvara este cel mai indicat anotimp să ţii o cură de detoxifiere. De ce? Pentru că natura a [tot articolul]