Cinci nutrienţi de care orice femeie are nevoie
02 Decembrie 2011 10:47
Femeile suferă schimbări complexe de-a lungul anilor, astfel că organismul lor are nevoie de o sumedenie de nutrienţi. Nutriţionistul Fiona Hunter ne explică de ce anume avem nevoie şi când.
Dacă ai o dietă echilibrată, nu este greu să asimilezi nutrienţii de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, menstruaţia, menopauza, sarcina şi schimbările hormonale afectează nevoia unor anumiţi nutrienţi de bază.
Calciu pentru oase puternice
Osteoporoza, denumită şi oase fragile, afectează una din două femei cu vârsta de peste 50 de ani, în Marea Britanie. Riscul de a suferi de această afecţiune creşte semnificativ dacă dieta este săracă în calciu. Studiile arată că o asimilare scăzută a calciului este corelată cu sindromul premenstrual. Până la vârsta de 20 de ani este foarte important să nu reduceţi aportul de calciu pentru creşterea oaselor, dar, de asemenea, rămâne un factor important pentru sănătatea sistemului osos la toate vârstele.
Cantitatea necesară Doza zilnică recomandată (DZR) este de 700mg, care, de regulă, pot fi luate din trei porţii de lactate. După menopauză, organismul asimilează din ce în ce mai puţin calciu, aşa că va trebui să măriţi porţia.
100g somon din conservă (mâncat cu oase) - 300mg calciu
200ml lapte degresat - 249mg calciu
200ml lapte semi-degresat - 248mg calciu
150g iaurt degresat - 225mg calciu
30g brânză cheddar- 216mg calciu
25g migdale - 60mg calciu
Avem nevoie de supliment? Dacă nu consumaţi produse lactate, consultaţi medicul pentru a vă recomanda suplimente, care se găsesc sub diverse forme. Întotdeauna verificaţi cantitatea de calciu pur din suplimente, căci aceasta variază în funcţie de formă. Malatul de calciu şi calciul citrat se asimilează mai uşor decât carbonatul de calciu. Persoanele în vârstă nu au suficient acid gastric pentru a asimila carbonatul de calciu – dacă aveţi peste 65 de ani, luaţi calciu citrat.
Acidul folic – copii sănătoşi, inimă sănătoasă
Acidul folic este esenţial pe perioada sarcinii pentru a preveni defectele de tub neural precum spina bifida. Deoarece coloana vertebrală se formează în primele 12 săptămâni de sarcină, acidul folic este esenţial în timpul primelor etape ale sarcinii. Pot trece săptămâni până când realizaţi că sunteţi însărcinată, de aceea toate femeile la vârsta fertilităţii sunt sfătuite să ia un supliment de acid folic. Ultimele studii în domeniu arată un aport bun de acid folic poate preveni atacul de cord şi afecţiuni ale inimii, astfel că este bine să consumaţi suficient, chiar dacă nu plănuiţi să aduceţi pe lume un copil.
Cantitatea necesară DZR este de 200 micrograme. Femeile la vârsta fertilităţii ar trebui să ia supliment de acid folic de 400mcg pe zi, pe lângă cele 200mcg din dieta zilnică.
1 bol de cereale fără îndulcitori - 100mcg acid folic
1 porţie de spanac - 91mcg acid folic
150ml suc natural de portocale - 27mcg acid folic
1 ou fiert - 20mcg acid folic
1 felie de pâine integrală - 14mcg acid folic
Avem nevoie de supliment? Este practic imposibil să luăm 400mcg de acid folic din dieta zilnică, astfel că suplimentul este esenţial.
Magneziu pentru un organism sănătos
Studiile arată că asimilarea slabă a magneziului este corelată cu sindromul premenstrual, în timp ce alte studii arată că magneziul ajută la creşterea densităţii oaselor la femeile după menopauză.
Cantitatea necesară DZR este de 270 micrograme.
25g migdale - 68mg magneziu
150g fasole gătită - 47mg magneziu
2 felii de pâine integrală - 46mg magneziu
1 porţie de spanac fiert la aburi - 43mg magneziu
1 bol de cereale fără îndulcitori - 36mg magneziu
Avem nevoie de supliment? Dacă nu mâncaţi nuci, seminţe, cereale integrale, legume verzi sau fasole în mod regulat, ar trebui să le adăugaţi în alimentaţie sau să luaţi nişte suplimente. Un studiu publicat în „The Journal of Women’s Health“ arată că un supliment de 200mg de magneziu pe zi reduce sindromul premenstrual, retenţia de lichide şi tensiunea în sâni cu până la 40%. Suplimentele de magneziu se găsesc în diverse forme – citratul de magneziu este cel mai uşor asimilat de către organism.
Acizi graşi omega-3 pentru activitatea cerebrală
Acizii graşi omega-3 sunt vitali pentru dezvoltarea sistemului cerebral al copilului, astfel că sunt esenţiali pentru femeile însărcinate. Studiile arată că femeile însărcinate care consumă suficienţi acizi graşi omega-3 au şanse mai scăzute de a naşte prematur. Aceştia reduc, de asemenea, afecţiunile cardiace şi riscul de atac de cord la adulţi, cât şi riscul apariţiei Alzheimer-ului şi demenţei. În general, acizii graşi omega-3 oferă beneficii naturale sănătăţii în orice etapă a vieţii.
Cantitatea necesară DZR este de 0,45g. Pentru a atinge această ţintă trebuie să mâncaţi o porţie de peşte gras pe săptămână sau 3 ouă.
Avem nevoie de supliment? Dacă nu consumaţi peşte o dată pe săptămână, ar trebui să luaţi suplimente. Sunt derivate din uleiuri din ficat de peşte, precum uleiurile din ficat de cod, care, de asemenea, conţin vitaminele A şi D. Ele pot fi toxice în cantităţi mari, aşa că dacă luaţi şi alte suplimente precum multivitamine, este uşor să depăşiţi doza maximă de siguranţă. Deoarece conţin vitamina A, suplimentele cu ulei din ficat de peşte nu sunt recomandate femeilor însărcinate – căutaţi suplimente denumite pur şi simplu suplimente cu acizi graşi omega-3.
150g somon (proaspăt) - 3,4g acizi graşi omega-3
150g macrou - 3g acizi graşi omega-3
150g ton (proaspăt) - 2.4g acizi graşi omega-3
100g sardine (din conservă) - 2.0g acizi graşi omega-3
1 ou - 1.25g acizi graşi omega-3
Fier pentru energie
Una din patru femei din Marea Britanie au carenţe de fier. Fierul este esenţial pentru crearea hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. Carenţa de fier vă face să vă simţiţi extenuate şi permanent obosite.
Cantitatea necesară DZR de la vârsta de 11 ani şi până la vârsta de 50 de ani este de 14,8mg
Avem nevoie de supliment? Dacă nu mâncaţi carne roşie şi aveţi scurgeri mari de sânge în timpul menstruaţiei, există riscul de a avea deficienţe de fier. Suplimentele de fier se găsesc, însă unele pot cauza iritaţii ale stomacului. Fierul este toxic dacă este consumat în exces şi, deşi este puţin probabil să asimilaţi prea mult din alimente, este bine să urmaţi instrucţiunile producătorului.
1 porţie de broccoli fiert la aburi - 0.8mg fier
1 bol de cereale fără îndulcitori - 7mg fier
125g friptură - 4.5mg fier
1 porţie de fasole gătită - 1.9mg fier
8 caise uscate - 1.7mg fier
1 felie de pâine integrală - 1mg fier
125g pui la grătar - 1mg fier
Dacă ai o dietă echilibrată, nu este greu să asimilezi nutrienţii de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, menstruaţia, menopauza, sarcina şi schimbările hormonale afectează nevoia unor anumiţi nutrienţi de bază.
Calciu pentru oase puternice
Osteoporoza, denumită şi oase fragile, afectează una din două femei cu vârsta de peste 50 de ani, în Marea Britanie. Riscul de a suferi de această afecţiune creşte semnificativ dacă dieta este săracă în calciu. Studiile arată că o asimilare scăzută a calciului este corelată cu sindromul premenstrual. Până la vârsta de 20 de ani este foarte important să nu reduceţi aportul de calciu pentru creşterea oaselor, dar, de asemenea, rămâne un factor important pentru sănătatea sistemului osos la toate vârstele.
Cantitatea necesară Doza zilnică recomandată (DZR) este de 700mg, care, de regulă, pot fi luate din trei porţii de lactate. După menopauză, organismul asimilează din ce în ce mai puţin calciu, aşa că va trebui să măriţi porţia.
100g somon din conservă (mâncat cu oase) - 300mg calciu
200ml lapte degresat - 249mg calciu
200ml lapte semi-degresat - 248mg calciu
150g iaurt degresat - 225mg calciu
30g brânză cheddar- 216mg calciu
25g migdale - 60mg calciu
Avem nevoie de supliment? Dacă nu consumaţi produse lactate, consultaţi medicul pentru a vă recomanda suplimente, care se găsesc sub diverse forme. Întotdeauna verificaţi cantitatea de calciu pur din suplimente, căci aceasta variază în funcţie de formă. Malatul de calciu şi calciul citrat se asimilează mai uşor decât carbonatul de calciu. Persoanele în vârstă nu au suficient acid gastric pentru a asimila carbonatul de calciu – dacă aveţi peste 65 de ani, luaţi calciu citrat.
Acidul folic – copii sănătoşi, inimă sănătoasă
Acidul folic este esenţial pe perioada sarcinii pentru a preveni defectele de tub neural precum spina bifida. Deoarece coloana vertebrală se formează în primele 12 săptămâni de sarcină, acidul folic este esenţial în timpul primelor etape ale sarcinii. Pot trece săptămâni până când realizaţi că sunteţi însărcinată, de aceea toate femeile la vârsta fertilităţii sunt sfătuite să ia un supliment de acid folic. Ultimele studii în domeniu arată un aport bun de acid folic poate preveni atacul de cord şi afecţiuni ale inimii, astfel că este bine să consumaţi suficient, chiar dacă nu plănuiţi să aduceţi pe lume un copil.
Cantitatea necesară DZR este de 200 micrograme. Femeile la vârsta fertilităţii ar trebui să ia supliment de acid folic de 400mcg pe zi, pe lângă cele 200mcg din dieta zilnică.
1 bol de cereale fără îndulcitori - 100mcg acid folic
1 porţie de spanac - 91mcg acid folic
150ml suc natural de portocale - 27mcg acid folic
1 ou fiert - 20mcg acid folic
1 felie de pâine integrală - 14mcg acid folic
Avem nevoie de supliment? Este practic imposibil să luăm 400mcg de acid folic din dieta zilnică, astfel că suplimentul este esenţial.
Magneziu pentru un organism sănătos
Studiile arată că asimilarea slabă a magneziului este corelată cu sindromul premenstrual, în timp ce alte studii arată că magneziul ajută la creşterea densităţii oaselor la femeile după menopauză.
Cantitatea necesară DZR este de 270 micrograme.
25g migdale - 68mg magneziu
150g fasole gătită - 47mg magneziu
2 felii de pâine integrală - 46mg magneziu
1 porţie de spanac fiert la aburi - 43mg magneziu
1 bol de cereale fără îndulcitori - 36mg magneziu
Avem nevoie de supliment? Dacă nu mâncaţi nuci, seminţe, cereale integrale, legume verzi sau fasole în mod regulat, ar trebui să le adăugaţi în alimentaţie sau să luaţi nişte suplimente. Un studiu publicat în „The Journal of Women’s Health“ arată că un supliment de 200mg de magneziu pe zi reduce sindromul premenstrual, retenţia de lichide şi tensiunea în sâni cu până la 40%. Suplimentele de magneziu se găsesc în diverse forme – citratul de magneziu este cel mai uşor asimilat de către organism.
Acizi graşi omega-3 pentru activitatea cerebrală
Acizii graşi omega-3 sunt vitali pentru dezvoltarea sistemului cerebral al copilului, astfel că sunt esenţiali pentru femeile însărcinate. Studiile arată că femeile însărcinate care consumă suficienţi acizi graşi omega-3 au şanse mai scăzute de a naşte prematur. Aceştia reduc, de asemenea, afecţiunile cardiace şi riscul de atac de cord la adulţi, cât şi riscul apariţiei Alzheimer-ului şi demenţei. În general, acizii graşi omega-3 oferă beneficii naturale sănătăţii în orice etapă a vieţii.
Cantitatea necesară DZR este de 0,45g. Pentru a atinge această ţintă trebuie să mâncaţi o porţie de peşte gras pe săptămână sau 3 ouă.
Avem nevoie de supliment? Dacă nu consumaţi peşte o dată pe săptămână, ar trebui să luaţi suplimente. Sunt derivate din uleiuri din ficat de peşte, precum uleiurile din ficat de cod, care, de asemenea, conţin vitaminele A şi D. Ele pot fi toxice în cantităţi mari, aşa că dacă luaţi şi alte suplimente precum multivitamine, este uşor să depăşiţi doza maximă de siguranţă. Deoarece conţin vitamina A, suplimentele cu ulei din ficat de peşte nu sunt recomandate femeilor însărcinate – căutaţi suplimente denumite pur şi simplu suplimente cu acizi graşi omega-3.
150g somon (proaspăt) - 3,4g acizi graşi omega-3
150g macrou - 3g acizi graşi omega-3
150g ton (proaspăt) - 2.4g acizi graşi omega-3
100g sardine (din conservă) - 2.0g acizi graşi omega-3
1 ou - 1.25g acizi graşi omega-3
Fier pentru energie
Una din patru femei din Marea Britanie au carenţe de fier. Fierul este esenţial pentru crearea hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. Carenţa de fier vă face să vă simţiţi extenuate şi permanent obosite.
Cantitatea necesară DZR de la vârsta de 11 ani şi până la vârsta de 50 de ani este de 14,8mg
Avem nevoie de supliment? Dacă nu mâncaţi carne roşie şi aveţi scurgeri mari de sânge în timpul menstruaţiei, există riscul de a avea deficienţe de fier. Suplimentele de fier se găsesc, însă unele pot cauza iritaţii ale stomacului. Fierul este toxic dacă este consumat în exces şi, deşi este puţin probabil să asimilaţi prea mult din alimente, este bine să urmaţi instrucţiunile producătorului.
1 porţie de broccoli fiert la aburi - 0.8mg fier
1 bol de cereale fără îndulcitori - 7mg fier
125g friptură - 4.5mg fier
1 porţie de fasole gătită - 1.9mg fier
8 caise uscate - 1.7mg fier
1 felie de pâine integrală - 1mg fier
125g pui la grătar - 1mg fier
Pe aceeşi temă
-
Ştevia
Pentru cei care nu o cunosc, ştevia poate părea doar o buruiană la margine de drum. Aşa că e [tot articolul] -
Reguli de bază pentru o nutriţie echilibrată
Cu ocazia sărbătorilor, chiar şi cei mai cumpătaţi dintre noi suntem atraşi [tot articolul] -
5 salate tonifiante
Rapide şi uşoare, dar şi consistente şi foarte sănătoase – numai bune pentru prânz [tot articolul] -
Cât de obligaţi suntem să mâncăm
Nimănui nu-i place să ia masa bântuit de gândul că trebuie să termine tot din [tot articolul] -
Sărbători fără incidente neplăcute
Orice masă de sărbătoare aduce moment frumoase, când ne reîntâlnim cu cei [tot articolul]
Adauga comentariu
Pentru a putea comenta trebuie sa fiti logat.Logare | Inregistrare