Dieta fitness: Nuci, alune, seminţe
21 Iulie 2011 01:26
Prima întrebare pe care o primesc atunci când recomand aceste alimente este „dar alunele nu îngraşă?”. Nu. O cantitate mare de alimente şi combinarea lor nepotrivită îngraşă. Dulciurile îngraşă. Cartofii prăjiţi îngraşă. Pâinea îngraşă. Sucurile cu zahăr îngraşă. Nucile, alunele, seminţele conţin nutrienţi esenţiali (grăsimi sănătoase, proteine), fibre, vitamine, minerale, fitonutrienţi, antioxidanţi. (Cristian Mărgărit, consilier în nutriţie şi fitness)
Beneficii
Sunt utile în multe tipuri de dietă, de la dietele ketogenice, low-carb, până la dieta mediteraneeană şi South-Beach.
Din ce în ce mai multe asociaţii internaţionale, universităţi şi institute de cercetare publică recomandări şi studii prin care nucile, alunele, seminţele sunt recunoscute drept alimente extraordinar de benefice pentru sănătate: reduc riscul de boli cardiovasculare, reduc colesterolul, reglează tranzitul intestinal, previn mărirea prostatei (în special seminţele de dovleac), menţin sănătatea pielii şi a articulaţiilor şi se citează chiar şi efecte antidepresive (datorită conţinutului mare de acizi graşi omega 3 – seminţele de in
de exemplu).
Ce să mâncăm?
Toate sunt bune, cu condiţia să fie crude. Varietatea este mare: nuci, migdale, alune de pădure, caju, nuci braziliene, seminţe de in, seminţe de dovleac, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de mac. Arahidele (alunele de pământ) conţin o toxină şi este bine să le evităm.
Cumpără o dată pe lună din toate şi fă-ţi mix-uri. Le poţi ţine acasă în cantităţi mici la îndemână, în punguliţe de plastic (pentru drum). Cantităţile mari păstrează-le în frigider.
Cele prăjite au câteva dezavantaje: multe enzime şi vitamine sunt distruse. Grăsimile sunt oxidate (creşte cantitatea de substanţe cancerigene). Adaosul de sare pune un stres inutil pe rinichi şi poate duce la retenţia de apă şi hipertensiune. Prin prăjire, carbohidraţii capătă un indice glicemic mai mare, crescând riscul de a fi depuşi sub formă de grăsime.
Cât să mâncăm?
Un pumn conţine 50-70g, suficient pentru o gustare dacă sunt mestecate bine. Este esenţial să le mestecăm bine. Pe de o parte procesul de digestie (chiar şi al grăsimilor) începe în gură sub acţiunea enzimelor din salivă. Asta va face ca stress-ul asupra ficatului şi sistemului digestiv, în general, să fie mai mic. Pe de altă parte, mâncând lent, starea de saţietate va fi percepută de creier după ce ai mâncat mai puţine calorii, faţă de situaţia când mănânci repede.
Mai ales la început, dacă ai urmat în trecut regimuri fără grăsimi, cantitatea trebuie să fie minimă, crescând uşor, în timp, după cum le tolerezi.
Când?
Având în vedere că sunt uşor de transportat, depozitat, mâncat… sunt excelente atunci când nu poţi avea parte de o masă normală: la serviciu, când eşti în trafic. Se conservă bine, chiar şi la temperatura camerei, cu condiţia să fie ţinute departe de umiditate şi lumină.
Cu ce le asociem?
După cum spuneam, sunt de preferat crude şi mâncate separat de alte alimente, însă pot fi asociate cu diverse brânzeturi sau incluse şi în diverse feluri de mâncare.
Atenţie!
Cantitatea mare de grăsimi şi fibre face ca senzaţia de saţietate să fie mai mare decât în cazul altor “gustări”. Nu te speria de numărul mare de calorii la 100g.
Consumul lor are mult mai multe avantaje în special pentru vegani şi vegetarieni, al căror aport caloric provine în mod clasic din alimente cu conţinut mare de carbohidraţi şi scăzut de proteine sau grăsimi esenţiale.
Beneficii
Sunt utile în multe tipuri de dietă, de la dietele ketogenice, low-carb, până la dieta mediteraneeană şi South-Beach.
Din ce în ce mai multe asociaţii internaţionale, universităţi şi institute de cercetare publică recomandări şi studii prin care nucile, alunele, seminţele sunt recunoscute drept alimente extraordinar de benefice pentru sănătate: reduc riscul de boli cardiovasculare, reduc colesterolul, reglează tranzitul intestinal, previn mărirea prostatei (în special seminţele de dovleac), menţin sănătatea pielii şi a articulaţiilor şi se citează chiar şi efecte antidepresive (datorită conţinutului mare de acizi graşi omega 3 – seminţele de in
de exemplu).
Ce să mâncăm?
Toate sunt bune, cu condiţia să fie crude. Varietatea este mare: nuci, migdale, alune de pădure, caju, nuci braziliene, seminţe de in, seminţe de dovleac, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de mac. Arahidele (alunele de pământ) conţin o toxină şi este bine să le evităm.
Cumpără o dată pe lună din toate şi fă-ţi mix-uri. Le poţi ţine acasă în cantităţi mici la îndemână, în punguliţe de plastic (pentru drum). Cantităţile mari păstrează-le în frigider.
Cele prăjite au câteva dezavantaje: multe enzime şi vitamine sunt distruse. Grăsimile sunt oxidate (creşte cantitatea de substanţe cancerigene). Adaosul de sare pune un stres inutil pe rinichi şi poate duce la retenţia de apă şi hipertensiune. Prin prăjire, carbohidraţii capătă un indice glicemic mai mare, crescând riscul de a fi depuşi sub formă de grăsime.
Cât să mâncăm?
Un pumn conţine 50-70g, suficient pentru o gustare dacă sunt mestecate bine. Este esenţial să le mestecăm bine. Pe de o parte procesul de digestie (chiar şi al grăsimilor) începe în gură sub acţiunea enzimelor din salivă. Asta va face ca stress-ul asupra ficatului şi sistemului digestiv, în general, să fie mai mic. Pe de altă parte, mâncând lent, starea de saţietate va fi percepută de creier după ce ai mâncat mai puţine calorii, faţă de situaţia când mănânci repede.
Mai ales la început, dacă ai urmat în trecut regimuri fără grăsimi, cantitatea trebuie să fie minimă, crescând uşor, în timp, după cum le tolerezi.
Când?
Având în vedere că sunt uşor de transportat, depozitat, mâncat… sunt excelente atunci când nu poţi avea parte de o masă normală: la serviciu, când eşti în trafic. Se conservă bine, chiar şi la temperatura camerei, cu condiţia să fie ţinute departe de umiditate şi lumină.
Cu ce le asociem?
După cum spuneam, sunt de preferat crude şi mâncate separat de alte alimente, însă pot fi asociate cu diverse brânzeturi sau incluse şi în diverse feluri de mâncare.
Atenţie!
Cantitatea mare de grăsimi şi fibre face ca senzaţia de saţietate să fie mai mare decât în cazul altor “gustări”. Nu te speria de numărul mare de calorii la 100g.
Consumul lor are mult mai multe avantaje în special pentru vegani şi vegetarieni, al căror aport caloric provine în mod clasic din alimente cu conţinut mare de carbohidraţi şi scăzut de proteine sau grăsimi esenţiale.
Pe aceeşi temă
-
9 ingrediente care îţi subţiază silueta
Se apropie sezonul estival şi nu te simţi total în formă? Află că pentru o siluetă bine [tot articolul] -
Grătarul – accesoriul ideal în cura de slăbire
Dacă vrei să slăbeşti, nu trebuie să renunţi la bucuria de a mânca, ci doar să [tot articolul] -
Dieta fitness: Dieta de iarnă
Dacă ai ţinut o dietă sănătoasă până acum, gândeşte-te că ar fi păcat ca [tot articolul] -
Dietă rapidă de DETOXIFIERE
Cu toţii ne transformăm în gurmanzi în această perioadă a anului. De aceea, am [tot articolul] -
Dieta fitness: Cerealele
Conţinutul energetic (carbohidraţi) al cerealelor antice era mult mai mic decât în [tot articolul]
Adauga comentariu
Pentru a putea comenta trebuie sa fiti logat.Logare | Inregistrare