Fibrele – prietenele dietelor

26 Septembrie 2011 10:10

Articol de GoodFood

Dacă vrei să slăbeşti (sau să previi îngrăşarea), atunci ar trebui să te împrieteneşi cu fibrele.

Sunt obstacolul natural împotriva mâncatului în exces, deoarece alimentele bogate în fibre îţi dau senzaţia de saţietate. De asemenea, ele întârzie procesul iniţial de digestie, în intestinul subţire, şi încetinesc eliberarea glucozei în sânge, ceea ce înseamnă că organismul o va folosi mai degrabă pentru energie, decât pentru a o converti în grăsime.

În trecut, fibrele erau considerate ‘balastul’ care trece prin intestine, fără să facă mare lucru. Dar azi ştim că ele pot avea efecte puternice asupra sănătăţii. Cel mai evident este acela care ţine de funcţionarea normală a intestinelor. O dietă săracă în fibre produce constipaţie, care nu implică doar disconfort, ci şi întârziere în eliminarea toxinelor.

Alt beneficiu este legat de muşchii din pereţii intestinului. Când mâncăm multe fibre, aceştia trebuie să muncească mai mult, ca să mişte bolul alimentar. Dacă fibrele sunt puţine, muşchii devin flasci şi pot forma nişte buzunăraşe, numite diverticuli. Când aceştia se inflamează, produc diverticulită, care se manifestă prin dureri abdominale şi poate necesita intervenţie chirurgicală.

De asemenea, persoanele care consumă alimente bogate în fibre au şanse mai mici de a dezvolta boli cardiovasculare sau diabet de tip 2. Există dovezi care arată că o astfel de dietă reduce şi riscul apariţiei cancerului la sân sau la intestin. Fibrele nu sunt singurul factor, dar zeci de studii internaţionale corelează aportul crescut de fibre cu o rată scăzută a cancerului de intenstin.

Câte fibre?

Un adult are nevoie de aproximativ 30-40g pe zi. Trei mese pe zi, care să includeă fructe, legume şi cereale integrale asigură, de obicei, necesarul de fibre. E dificil să iei o ‘supradoză’, pentru că alimentele de genul acesta sunt săţioase (dar, dacă ajungi să mergi foarte frecvent la baie, poate că exagerezi).

Nu există doză recomandată pentru copii, dar, în mod sigur, ei ai nevoie de mai puţine fibre decât adulţii. Asigură-te că măcar jumătate din pâinea şi cerealele pe care le consumă zilnic sunt integrale.

De unde le iau?

Se găsesc în cereale (şi produse din cereale, ca de exemplu pâinea, musli, pastele), legume (mai ales leguminoase – fasole, mazăre, năut), fructe, nuci şi seminţe. Carnea şi produsele lactate nu conţin fibre alimentare.

Există 2 tipuri de fibre – solubile şi insolubile. Majoritatea alimentelor le conţin pe amândouă. Fibrele solubile se dizolvă în apă (exemple are fi pectina, extrasă din fructe, care ajută gemurile să se închege şi substanţa gelatinoasă care se formează când fierbi fulgi de ovăz) şi sunt complet digerate în intestinul gros de către bacteriile ‘bune’. În timpul acestui proces, bacteriile produc un acid care previne absorbţia colesterolului.

Fibrele insolubile, aşa cum arată şi denumirea, nu se dizolvă în apă, deşi o parte din ele sunt digerate parţial de bacteriile din intestine (şi ar putea avea efecte anticancerigene). De asemenea, ele absorb apă şi înlesnesc tranzitul intestinal. O sursă bună de fibre insolubile sunt fructele şi legumele (nedecojite), tărâţa de grâu şi cerealele integrale.

Conţinut de fibre/ porţie

· Cereale pentru micul dejun: 0-15g

· Fulgi de ovăz, fierţi: 5g

· Pâine albă, 1 felie: 1g

· Pâine integrală, 1 felie: 2-4g

· Paste integrale: 13g

· Orez alb: 1,5g

· Orez brun: 3g

· Fructe, o bucată de dimensiuni medii (măr, pară, portocală): 3-4g

· Prune, ½ cană: 9g

· Cartof mediu, decojit: 1,5g

· Mazăre, 100g: 5,5g

· Broccoli: 4g

· Salată verde: 0,5g

· Fasole uscată, gătită: 12g

· Nuci, 50g: 4g

Etichete: broccoli, cereale, fibre, nuci, paine, paste

Pe aceeşi temă

Ştevia
Pentru cei care nu o cunosc, ştevia poate părea doar o buruiană la margine de drum. Aşa că e [tot articolul]
Mărarul
Îţi plac preparatele mediteraneene? Înseamnă că îţi place şi mărarul, dar [tot articolul]
Leurda
Cunoscută şi sub denumirea de „usturoi sălbatic”, leurda este una dintre verdeţurile [tot articolul]
Spanacul
În caz că nu ai aflat până acum, Popeye avea dreptate că muşchii puternici se [tot articolul]
Loboda
Primăvara este cel mai indicat anotimp să ţii o cură de detoxifiere. De ce? Pentru că natura a [tot articolul]