Jurnal de dietă - low fat

Dieta low-fat presupune să mănânci grăsimi puţine, de preferat din categoria celor „sănătoase”. E greu de ţinut pe perioada sărbătorilor (dacă ştii o reţetă de cozonac sau de sarmale cu puţine grăsimi, spune-mi şi mie!), dar, în restul anului, poate sta la baza unei alimentaţii sănătoase.

Ce câştigi

Pe scurt, câştigi sănătate. Dieta e populară în ţările unde industria fast-food-ului e foarte dezvoltată (SUA, Anglia) şi unde există multe cazuri de obezitate şi diabet. Însă nu este neapărat o dietă care te ajută să slăbeşti. Grăsimile sunt foarte calorice, dar, dacă alegi o prăjitiră low-fat în locul uneia obişnuite, nu eşti pe calea cea bună (grăsimea este – de cele mai multe ori – înlocuită cu zahăr, care nu doar că are multe calorii, dar e şi periculos pentru cei care au probleme cu glicemia). Poţi slăbi doar dacă îţi reduci aportul total de calorii sau dacă începi să le „arzi” mai repede (făcând sport).

În schimb, dacă ai probleme cu colesterolul (în ultimul timp, parcă toată lumea se plânge de asta), atunci ăsta e regimul pe care e bine să-l urmezi.

Grăsimi bune şi grăsimi rele

Corpul nostru are nevoie de grăsimi (pentru a absorbi nutrienţi, pentru a menţine integritatea celulară etc.), deci e important de stabilit – încă de la început – că „low fat” nu înseamnă „no fat”.

Nutriţioniştii americani recomandă ca grăsimile să reprezinte cel mult 30% din aportul zilnic de calorii (pentru o persoană sănătoasă) şi maximum 25% (pentru cei care au colesterolul crescut sau care suferă de boli cardiovasculare). În plus, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puţin de 10% din aportul de calorii.

Dacă socoteala zilnică a caloriilor pare ceva mai complicată, alegerea grăsimilor „bune” în defavoarea celor „rele” e destul de simplă.
În mare, grăsimile care trebuie evitate sunt cele de natură animală (carne, brânză, ouă, fructe de mare), la care se adaugă câteva de origine vegetală (nuca de cocos şi uleiul de palmier, care rezistă la temperaturi înalte şi, ca atare, este folosit în multe fast-food-uri şi restaurante pentru a prăji cartofi, chiftele, şniţele etc.) Grăsimile bune se găsesc în oleaginoase (nuci, alune, fistic, migdale), peşte gras (somon, macrou, sardine) şi uleiuri (de măsline, floarea soarelui, rapiţă, porumb).

Grăsimile hidrogenate sunt o categorie aparte, mai recentă şi mai controversată. Unii nutriţionişti sunt de părere că îţi cresc colesterolul, alţii – dimpotrivă – spun că margarina conţine mult mai puţine grăsimi saturate şi, în consecinţă, ar trebui să înlocuiască untul.

Cum să alegi

Dieta „low-fat” nu spune că trebuie să renunţi complet la grăsimile saturate.

Poţi să consumi lapte şi brânză degresată, poţi să mănânci chiar şi carne roşie, dar cu moderaţie. La restaurant, în loc să alegi o halcă de carne care ocupă jumătate din farfurie (cealaltă jumătate fiind acoperită de cartofi prăjiţi), poţi să optezi pentru o friptură cât jumătate de palmă, o garnitură de legume (fierte, nu prăjite) şi un bol mare de salată (asezonată cu un pic de ulei şi oţet, nu cu maioneză).

La desert, în loc să mănânci un cheesecake, comandă o tartă cu fructe sau, şi mai bine, o salată de fructe (cu un pic de iaurt în loc de frişcă). Dar, dacă eşti ca mine şi nu te poţi abţine de la o prăjitură bine făcută, împarte-o cu partenerul! Aşa reduci grăsimile la jumătate dintr-o singură mişcare.

Când găteşti acasă, trucurile ţin de eliminarea grăsimii vizibile de pe bucăţile de carne (chiar şi pielea de la pui are destulă grăsime) şi de metoda gătit (prăjitul în baie de ulei e complet contraindicat; coptul şi fiertul, mai ales la aburi, sunt cele mai sănătoase).


Ziua 1

La micul dejun: felii de gutui coapte cu o zi înainte, iaurt (degresat), miere şi fulgi de ovăz. Alături de fructe şi legume proaspete, mierea şi fulgii de ovăz au fost pe lista de ingrediente permise a tuturor dietelor pe care le-am ţinut până acum. Le mănânc frecvent dimineaţa, chiar şi când nu sunt la regim. Oare ce înseamnă asta – că am gusturi sănătoase sau că alimentaţia mea e aşa de limitată şi de privizibilă,
încât e ca şi cum toată viaţa mea ar fi o mare dietă?

La prânz: piure de spanac, cu usturoi şi lapte (degresat). Chiar şi cu multă pâine, nu-ţi ţine de foame, aşa că, odată ajunsă acasă, îmi vine să mă bag cu totul în frigider. Noroc că mama mi-a pregătit o oală mare cu ciorbă de lobodă.

Ziua 2

Habar n-am cum să calculez cât la sută din dieta mea o reprezintă grăsimile. Să stau să cântăresc feliuţele de brânză şi să număr linguriţele de ulei de măsline pe care le pun în salată? Apoi să verific câte calorii sunt la suta de grame, să aplic regula de trei simplă... mda, mi se taie foamea doar cât mă gândesc. Cine spunea că asta nu e o dietă prin care să slăbeşti?

La micul dejun, n-ai cum să dai greş cu piureurile de fructe amestecate cu cereale (iar, dacă ai bebeluşi, cu atât mai bine; nu mai trebuie să găteşti special pentru ei). Astăzi combin iaurtul cu mere rase, fierte cu un pic de scorţişoară. Dar, pe deasupra, presar câteva bucăţele de nucă
(au grăsimi bune).

La prânz: bucăţele de legume (ardei, castraveţi) şi brânză Făgăraş. Cu toată sarea şi piperul, tot este unul dintre cele mai fade meniuri pe care le-am mâncat vreodată. Decât aşa brânză, mai bine deloc. Data viitoare o să aleg o bucăţică mică-mică de telemea.

La cină: supă-cremă de ţelină, morcov şi fasole albă, cu felii calde de soda bread (reţeta o găseşti pe blog).
E foarte uşor să faci supele cremoase fără să adaugi smântână, e de ajuns să ai un blender.

Ziua 3

La micul dejun: pâine cu miere. Oare pot să adaug un pic de unt de arahide sau asta înseamnă să-mi consum dintr-o dată toate cele 30 de procente permise? Până la urmă, mânânc o singură linguriţă, mai mult cu grijă şi îndoială decât cu plăcere. La două ore după, mi-e aşa de foame, încât aproape că înghit boabele de struguri fără să apuc să le mai mestec. E clar, am nevoie de o masă mult mai consistentă dimineaţa.

La prânz: mâncare de varză (fără costiţă, cârnaţi sau alte adaosuri periculoase; doar cu mărar, pastă de tomate şi ulei de măsline) şi mămăligă.
La cină: şalău la grătar cu salată de lăptuci, lobodă roşie şi seminţe de rodie. Şi uşor, şi gustos; e clar, dieta low-fat e cel mai uşor de
ţinut seara. Chiar dacă ţi se face foame la câteva ore după masă, nu-i bai, că probabil deja ai adormit.

Ziua 4

La micul dejun: lapte (degresat) cu tăieţei (de orez) şi multă scorţişoară. Plus o linguriţă de caviar de ciocolată (mie până şi o banală tabletă de ciocolată neagră mi se pare apetisantă, ce să mai zic de biluţe sclipitoare, ambalate într-un borcănaş elegant, de la care nu-mi pot lua ochii...).

Se apropie sfârşitul săptămânii, văd deja cum sunt întinse capcane pe drumul destul de lin al dietei mele: o invitaţie la inaugurarea unei patiserii franţuzeşti (cum să te fereşti de croissante calde şi tarte din aluat „adevărat”, cu mult unt?), apoi o degustare de whisky Johnnie Walker. Da, whisky-ul n-are grăsimi, se poate bea pe stomacul gol, dar sigur nu va rămâne gol pentru mult timp. Cina care a urmat a fost foarte „high fat”: supă de sparanghel cu pâine prăjită şi foie gras, frigărui de creveţi cu clătite din fructe de mare, piept de raţă cu (din nou) foie gras şi sparanghel (în sfârşit, ceva fără grăsime!); la final – lovitura de graţie: cheesecake.

Ziua 5

Ce faci în ziua de după ce ţi-ai făcut dieta harcea-parcea?

Păi, îţi lingi rănile (sau mai bine nu, că în mod sigur ai o grămadă de colesterol în sânge) şi o iei de la capăt. Iarăşi iaurt cu cereale, iarăşi multă salată şi legume fierte.…


Epilog

Tot nelămurită sunt cu procentul permis de grăsime. Ba chiar mi se pare că, în afară de abaterile flagrante (care coincid cu mesele la restaurant), mănânc muuult mai puţină grăsime decât de obicei (nu doar din cea „rea”, dar şi din cea „bună”).


SFATUL SPECIALISTULUI

Dr. Ruxandra Dobrescu
Medic rezident endocrinologie, Institutul 
„C.I. Parhon”, Bucureşti
ruxandra.dobrescu@gmail.com

Pentru împătimiţii de matematică, calculul caloriilor şi al gramelor de lipide din farfurie poate deveni o adevărată aventură… nu ai nevoie decât de pasiune, de un calculator şi de internet, care îţi furnizează tabele extrem de complete cu toate alimentele imaginabile (sau nu: vezi carnea de struţ, balenă, bibilică sau nutrie) şi conţinutul caloric şi lipidic al fiecăruia. 

Pentru noi, restul lumii, genul ăsta de calcul nu e tocmai ceea ce visăm în aşteptarea mesei de seară… Pe scurt, 1g de lipide înseamnă 9 kilocalorii, deci la un necesar caloric de 2.000-2.500 de calorii corespund 65-80g de lipide. E mult, e puţin? 

Asta depinde de ce îţi place să mănânci. Şi de ce alegeri faci în faţa raftului la supermarket. O friptură de porc la grătar poate avea între 6-8 şi 40-50g de lipide, în funcţie de cât de grasă e carnea. Un pahar de lapte integral are 7g, un ou (de găina, nu de struţ!) cam 5g, 100g de brânză telemea – 24g, o lingură de ulei 15g, un pătrăţel de ciocolată neagră 3g de lipide. Există însă variante „low fat”: carne slabă de pui, vită sau porc, peşte din belşug, brânză „light”, eventual cu un strop de brânză mai parfumată pentru aromă (parmezan, cheddar), lapte degresat… Şi regândeşte-ţi atitudinea faţă de tigaia cu ulei, sosurile grase, maioneze, salamuri şi cârnaţi, şunculiţe şi jumări!