Simte-te sătul, nu gras
01 Noiembrie 2011 12:05
Te lupţi să scapi de cele câteva kilograme luate în sezonul rece? Îţi sugerăm câteva căi inteligente prin care să te simţi sătul fără a acumula calorii.
Uită de combinaţiile de alimente şi de dieta cu supă de varză - cel mai bun sfat pentru scăderea în greutate poate fi alegerea mâncărurilor cu un Indice de Saţietate (IS) înalt. Ideea are ca bază ştiinţifică o cercetare efectuată de nutriţionista Suzanna Holt de la Universitatea din Sydney, în urma căreia aceasta a descoperit că anumite alimente te fac să te simţi sătul mai repede şi/sau rămân în stomac mai mult timp. Alimentele bogate în fibre sau proteine au un IS mai înalt. Fibrele se comportă ca un burete absorbind apa pe măsură ce este înghiţită şi, astfel, se umflă în stomac, făcându-te să te simţi sătul.
Puterea proteinelor
Sentimentul de saţietate pe care îl dau proteinele se datorează faptului că se digeră mai încet decât carbohidraţii sau grăsimile. Efectul de scădere a apetitului în cazul unei diete bogate în proteine reprezintă unul dintre principiile care stau la baza succesului Dietei Atkins. În timp ce majoritatea nutriţioniştilor nu ar recomanda creşterea conţinutului de proteine la nivelurile ridicate recomandate de Atkins (30% din caloriile zilnice să fie asigurate din proteine), mulţi consideră că o creştere modestă de până la 20% poate fi o modalitate utilă de a controla apetitul.
O altă teorie arată că volumul de alimente pe care le mâncăm are o influenţă asupra modului în care ne simţim după masă. Alimentele bogate în grăsimi şi/sau zahăr încorporează o mulţime de calorii într-un volum mic şi este mai puţin probabil ca ele să satisfacă foamea. Gândeşte-te la struguri şi la stafide: pentru 100 de calorii poţi mânca 35g de stafide sau 175g de struguri – evident, cantitatea mare de struguri te va face să te simţi mai sătul.
10 căi pentru a controla senzaţia de foame
Supele te vor ajuta să îţi umpli stomacul şi să îţi controlezi apetitul, fiind mai puţin probabil să mănânci în exces la masa următoare. Într-unul dintre studii, participanţilor li s-a dat fie mâncare solidă, fie supă, cu acelaşi număr de calorii. Când au mâncat supă, oamenii au spus că s-au simţit mai sătui pentru mai mult timp. Cercetătorii au descoperit şi că participanţii la studiu care au primit supă au mâncat mai puţin la următoarea masă.
Mănâncă inteligent gustări. Cu cât eşti mai flămând înainte de masă, îţi va trebui mai mult timp să-ţi astâmperi foamea. Aşadar, cu alte cuvinte, cu cât eşti mai flămând, cu atât ai nevoie să mănânci mai mult până să te simţi sătul. Cea mai bună cale ca să eviţi
să fii prea flămând este să mănânci la 3-4 ore – trei mese mici cu câteva gustări sănătoase între ele sunt perfecte. Gustările bogate în proteine (cum ar fi un iaurt sau un ou fiert) sau cele bogate în fibre (cum ar fi biscuiţi din ovăz sau humus cu crudităţi) sunt cele mai
bune alegeri care te pot face să te simţi sătul mai mult timp.
Proteinele. Mănâncă mai degrabă porţii mai mari de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, peşte, scoici, ouă şi lactate mai puţin grase.
Închide televizorul! Dacă îţi este distrasă atenţia la masă, este posibil să ratezi semnalele „sunt sătul“ pe care stomacul le trimite creierului când ai mâncat destul. Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition“ a scos la iveală faptul că oamenii care ascultau un serial poliţist în timp ce erau la masă au mâncat cu 13% mai multe calorii decât atunci când nu au fost distraşi.
Satură-te cu fibre. Unul dintre motivele pentru care dieta bazată pe planul F a avut atâta succes a fost că alimentele bogate în fibre sunt mai săţioase. Alege pâine din făină integrală, precum şi orezul sălbatic şi paste integrale în locul celor albe. Încearcă să adaugi fasole şi legume cu păstăi la salate, tocăniţe şi supe.
Alege alimente care necesită timp şi efort pentru a le mânca. Nu te poţi grăbi când mănânci porumb de pe ştiulete, o salată crocantă sau peşte cu oase şi vei fi forţat să mănânci mai încet, ceea ce te va ajuta să te simţi sătul mai repede.
Mănâncă mai multe fructe şi legume. Cantitatea mare de apă conţinută de acestea te va ajuta să te simţi sătul.
Bea înainte să mănânci. Încearcă să bei un pahar mare cu suc de legume sau cu apă acidulată, cu zece minute înainte să te aşezi la masă.
Nu te grăbi. Lăsă pe masă cuţitul şi furculiţa între îmbucături. Mestecă bine mâncarea înainte de a lua o nouă gură şi concentrează-te asupra a ceea ce mănânci – toate aceste lucruri te ajută să încetineşti ritmul în care mănânci. Când mănânci încet, te vei simţi sătul mai repede.
Mănâncă un măr înainte de fiecare masă. Într-un studiu din Washington, 346 de oameni au măncat un măr cu 20 de minute înainte de fiecare masă. Fără să fie făcută nicio altă schimbare în dieta lor, participanţii au pierdut în medie 9,5kg în doar trei luni. Participanţii la studiu au mâncat mai puţin la masa ulterioară. Cercetătorii au tras concluzia că merele au dus la apariţia unui sentiment de saţietate.
Uită de combinaţiile de alimente şi de dieta cu supă de varză - cel mai bun sfat pentru scăderea în greutate poate fi alegerea mâncărurilor cu un Indice de Saţietate (IS) înalt. Ideea are ca bază ştiinţifică o cercetare efectuată de nutriţionista Suzanna Holt de la Universitatea din Sydney, în urma căreia aceasta a descoperit că anumite alimente te fac să te simţi sătul mai repede şi/sau rămân în stomac mai mult timp. Alimentele bogate în fibre sau proteine au un IS mai înalt. Fibrele se comportă ca un burete absorbind apa pe măsură ce este înghiţită şi, astfel, se umflă în stomac, făcându-te să te simţi sătul.
Puterea proteinelor
Sentimentul de saţietate pe care îl dau proteinele se datorează faptului că se digeră mai încet decât carbohidraţii sau grăsimile. Efectul de scădere a apetitului în cazul unei diete bogate în proteine reprezintă unul dintre principiile care stau la baza succesului Dietei Atkins. În timp ce majoritatea nutriţioniştilor nu ar recomanda creşterea conţinutului de proteine la nivelurile ridicate recomandate de Atkins (30% din caloriile zilnice să fie asigurate din proteine), mulţi consideră că o creştere modestă de până la 20% poate fi o modalitate utilă de a controla apetitul.
O altă teorie arată că volumul de alimente pe care le mâncăm are o influenţă asupra modului în care ne simţim după masă. Alimentele bogate în grăsimi şi/sau zahăr încorporează o mulţime de calorii într-un volum mic şi este mai puţin probabil ca ele să satisfacă foamea. Gândeşte-te la struguri şi la stafide: pentru 100 de calorii poţi mânca 35g de stafide sau 175g de struguri – evident, cantitatea mare de struguri te va face să te simţi mai sătul.
10 căi pentru a controla senzaţia de foame
Supele te vor ajuta să îţi umpli stomacul şi să îţi controlezi apetitul, fiind mai puţin probabil să mănânci în exces la masa următoare. Într-unul dintre studii, participanţilor li s-a dat fie mâncare solidă, fie supă, cu acelaşi număr de calorii. Când au mâncat supă, oamenii au spus că s-au simţit mai sătui pentru mai mult timp. Cercetătorii au descoperit şi că participanţii la studiu care au primit supă au mâncat mai puţin la următoarea masă.
Mănâncă inteligent gustări. Cu cât eşti mai flămând înainte de masă, îţi va trebui mai mult timp să-ţi astâmperi foamea. Aşadar, cu alte cuvinte, cu cât eşti mai flămând, cu atât ai nevoie să mănânci mai mult până să te simţi sătul. Cea mai bună cale ca să eviţi
să fii prea flămând este să mănânci la 3-4 ore – trei mese mici cu câteva gustări sănătoase între ele sunt perfecte. Gustările bogate în proteine (cum ar fi un iaurt sau un ou fiert) sau cele bogate în fibre (cum ar fi biscuiţi din ovăz sau humus cu crudităţi) sunt cele mai
bune alegeri care te pot face să te simţi sătul mai mult timp.
Proteinele. Mănâncă mai degrabă porţii mai mari de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, peşte, scoici, ouă şi lactate mai puţin grase.
Închide televizorul! Dacă îţi este distrasă atenţia la masă, este posibil să ratezi semnalele „sunt sătul“ pe care stomacul le trimite creierului când ai mâncat destul. Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition“ a scos la iveală faptul că oamenii care ascultau un serial poliţist în timp ce erau la masă au mâncat cu 13% mai multe calorii decât atunci când nu au fost distraşi.
Satură-te cu fibre. Unul dintre motivele pentru care dieta bazată pe planul F a avut atâta succes a fost că alimentele bogate în fibre sunt mai săţioase. Alege pâine din făină integrală, precum şi orezul sălbatic şi paste integrale în locul celor albe. Încearcă să adaugi fasole şi legume cu păstăi la salate, tocăniţe şi supe.
Alege alimente care necesită timp şi efort pentru a le mânca. Nu te poţi grăbi când mănânci porumb de pe ştiulete, o salată crocantă sau peşte cu oase şi vei fi forţat să mănânci mai încet, ceea ce te va ajuta să te simţi sătul mai repede.
Mănâncă mai multe fructe şi legume. Cantitatea mare de apă conţinută de acestea te va ajuta să te simţi sătul.
Bea înainte să mănânci. Încearcă să bei un pahar mare cu suc de legume sau cu apă acidulată, cu zece minute înainte să te aşezi la masă.
Nu te grăbi. Lăsă pe masă cuţitul şi furculiţa între îmbucături. Mestecă bine mâncarea înainte de a lua o nouă gură şi concentrează-te asupra a ceea ce mănânci – toate aceste lucruri te ajută să încetineşti ritmul în care mănânci. Când mănânci încet, te vei simţi sătul mai repede.
Mănâncă un măr înainte de fiecare masă. Într-un studiu din Washington, 346 de oameni au măncat un măr cu 20 de minute înainte de fiecare masă. Fără să fie făcută nicio altă schimbare în dieta lor, participanţii au pierdut în medie 9,5kg în doar trei luni. Participanţii la studiu au mâncat mai puţin la masa ulterioară. Cercetătorii au tras concluzia că merele au dus la apariţia unui sentiment de saţietate.
Pe aceeşi temă
-
Ştevia
Pentru cei care nu o cunosc, ştevia poate părea doar o buruiană la margine de drum. Aşa că e [tot articolul] -
Mărarul
Îţi plac preparatele mediteraneene? Înseamnă că îţi place şi mărarul, dar [tot articolul] -
Leurda
Cunoscută şi sub denumirea de „usturoi sălbatic”, leurda este una dintre verdeţurile [tot articolul] -
Spanacul
În caz că nu ai aflat până acum, Popeye avea dreptate că muşchii puternici se [tot articolul] -
Loboda
Primăvara este cel mai indicat anotimp să ţii o cură de detoxifiere. De ce? Pentru că natura a [tot articolul]
Adauga comentariu
Pentru a putea comenta trebuie sa fiti logat.Logare | Inregistrare